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다이어트에 좋은 음식 20가지
다이어트에 좋은 음식
다이어트에서 가장 힘든 부분은 음식을 제한해야 한다는 점입니다. 하지만 완전히 굶어야 한다는 의미는 아닙니다. 건강한 다이어트를 위해서는 몸에 적절한 칼로리와 영양분을 공급하는 것이 필수입니다. 다이어트에 좋은 음식을 알면 다이어트 도시락을 만들거나 다이어트 식단을 짤 때 많은 도움이 됩니다.
다이어트에 좋은 음식 20가지를 아래에서 확인해 보세요.
다이어트에 좋은 음식이란?
- 낮은 열량으로 포만감을 주는 음식
- 영양밀도가 높은 음식
- 좋은 지방을 함유한 음식
- 당지수가 낮은 음식
1. 견과류 및 견과류 버터
견과류는 건강한 지방, 섬유질, 단백질을 함유하고있어 몸에 활력을 주고, 포만감을 오래 유지하는 훌륭한 다이어트 식품입니다. 견과류는 아몬드, 땅콩, 헤이즐넛, 호두, 잣, 캐슈넛 등이 있습니다. 견과류의 하루 권장량은 종이컵 1/3컵 정도입니다. 여느 음식과 마찬가지로 과다한 섭취는 좋지 않습니다.
통 견과류를 먹기 부담스럽다면, 견과류로 만든 버터를 다른 음식과 함께 곁들여 먹을 수 있습니다. 다른 첨가물이 들어있지 않은 100% 땅콩버터, 아몬드 버터 등을 하루 2숟가락 정도 섭취하면 좋습니다.
2. 달걀
달걀은 단백질과 불포화지방을 공급하는 훌륭한 음식입니다. 달걀 섭취와 운동을 함께 하면, 지방을 태우는 동안 근육을 보충하는 데 도움이 됩니다. 근육을 강화하는 것은 체중 감량에도 도움이 되며, 요요현상을 줄이는 데도 좋습니다.
달걀에는 뇌 건강에 도움이 되는 콜린과 항염증제인 DHA도 있습니다. 큰 달걀 하나 당 70칼로리인 점은 감안하여 적당량을 섭취하도록 합니다.
3. 우유
우유는 뼈 형성에 도움이 되는 칼슘과 동물성 단백질을 함유하고 있습니다. 칼슘은 한 컵에 300mg, 단백질은 8g을 포함합니다. 우유에 있는 칼슘과 단백질을 온전히 섭취하려면 저지방보다는 전유를 선택하는 것이 좋습니다. 비타민 D와 A를 비롯한 일부 영양소들은 지방이 조금 있을 때 몸에 더 잘 흡수되기 때문입니다.
4. 요거트
요거트 내의 유산균은 건강한 장에 도움이 됩니다. 장내 건강이 좋으면 면역 체계가 활성화되며, 강한 면역 체계는 스트레스와 외부 환경으로부터 정신 건강까지 보호할 수 있습니다.
다이어트 중 스트레스로 인해 폭식을 하는 경험은 누구나 해보았을 것입니다. 이러한 경우는 소화기의 건강 상태가 좋으면 훨씬 드물게 나타납니다. 건강한 장에 영양이 공급되면 차분함을 느끼고 스트레스성 폭식의 위험이 낮아집니다.
요거트의 효과를 온전히 보기 위해서는 저지방보다는 무가당 그릭 요거트를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 그릭요거트를 매일 1컵씩 먹다 보면 장내 건강이 개선되고 체질 자체가 조금씩 바뀌는 것이 느껴질 것입니다.
5. 베리류
블루베리, 산딸기, 크랜베리 등의 베리류에는 섬유질이 풍부하기 때문에 적은 칼로리로 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 약간의 당이 있어 지방을 태울 때 느끼는 갈증을 해소할 수 있습니다.
베리에는 면역력을 높이는 항산화 성분이 풍부하고, 다양한 비타민을 함유하고 있어 건강에도 도움이 됩니다. 달콤한 간식이 궁하다면 베리류가 훌륭한 간식이 될 것입니다.
6. 올리브유
모든 식용유에는 단일불포화지방이 풍부하며(코코넛 오일 제외) 포만감을 촉진합니다. 이는 무의식적으로 간식을 먹지 않도록 도움을 줍니다. 식용유 중에서도 올리브오일은 특히 많은 장점이 있기 때문에, 다이어트용 식품으로 추천합니다. 올리브오일에는 심장에 좋은 성분이 가득하며 지방이 쉽게 쌓이지 않는 역할을 합니다. 단, 올리브오일은 고열에 오래 가열되면 좋지 않으므로 튀김류는 제외하세요.
7. 아보카도
아보카도는 단일 불포화 지방과 섬유질이 훌륭한 비율로 포함된 식품입니다. 포만감을 유지하는 것에도 도움을 주고, 수분 및 칼륨을 공급합니다.
아보카도의 장점은 다양한 다이어트 음식에 활용도가 높다는 것입니다. 토스트, 덮밥, 소스 등 간단하게 음식에 첨가해서 섭취할 수 있습니다. 칼로리 함량이 높기 때문에 하루에 1/3 내지 1/2를 섭취하기를 권장합니다.
8. 지방이 많은 생선 (연어, 참치, 고등어)
생선은 근육을 만들고 포만감을 유지하는 데 도움을 주는 훌륭한 음식입니다. 연어, 참치, 고등어 등에는 심장에 도움이 되는 오메가 3 지방산, 단백질, 항산화 성분이 들어 있습니다. 연구 결과에 따르면, 생선은 효율적인 지방을 연소시키고 염증을 줄일 수 있습니다.
9. 자몽
자몽은 칼로리 밀도가 매우 낮고 수분, 섬유질을 많이 함유하고 있는 훌륭한 다이어트 음식입니다. 또한 면역 체계를 지원하는 비타민 C와 베타 카로틴을 포함한 항산화 물질이 풍부합니다.
10. 녹차
단순히 녹차를 마시고 몸무게가 줄어들 것으로 기대할 수는 없지만, 실제로 녹차는 신체의 지방을 태우는 능력을 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 많이 있습니다. 꾸준한 운동과 함께 녹차를 주기적으로 마시면 칼로리 소모를 늘릴 수 있습니다. 그러나 화학적 가공을 거친 녹차는 간을 해칠 수도 있기 때문에 멀리해야 합니다. 천연 녹차를 물에 우려내어 마시도록 하세요.
11. 고추
고추 속에 있는 캡사이신은 매운 맛(자극)을 느끼게 하는 성분입니다. 캡사이신은 몸의 신진 대사율을 높여 약간의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 눈에 띄게 많은 몸무게를 감량해주지는 않지만, 신진대사를 약간 활성화하고 싶다면 음식에 고추를 더해도 좋습니다. 실제로 음식에 약간의 고추를 넣으면 더 만족감을 느끼고 과식 가능성이 줄어든다고 합니다.
12. 진하고 잎이 많은 채소
색이 진하고 잎이 많은 채소는 시금치, 근대, 케일 등이 있습니다. 이러한 잎채소에는 많은 양의 철분이 포함되어 있어 몸 전체에 산소 공급을 도와 줍니다. 녹색 잎 샐러드는 지방을 태우는 동시에 근육을 만들어 운동 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.
13. 통곡물 (귀리, 현미 등)
탄수화물은 신체의 주요 에너지 공급원입니다. 다이어트를 하는 사람들은 종종 체중 감소를 위해 탄수화물을 줄이지만, 정기적으로 복합 탄수화물(이로운 탄수화물)을 섭취하면 신진 대사에 훨씬 도움이 됩니다.
도정된 곡물보다 귀리, 메밀, 현미 등 건강한 통곡물을 먹으면 다이어트 중 공복감에 괴로워할 필요 없이 좋은 탄수화물을 얻을 수 있습니다.
14. 퀴노아
퀴노아는 탄수화물에 대한 욕구를 충족시킬뿐만 아니라 좋은 단백질 공급원입니다. 지방 섭취를 줄여 칼로리를 낮추고 싶다면 퀴노아를 섭취해 보세요. 마그네슘 등 무기질 또한 풍부하여 수면을 촉진하고 균형 잡힌 생활을 하는데 도움을 줍니다. 질 좋은 수면과 생활패턴은 체중 감량에 매우 중요합니다.
15. 콩, 팥
콩류는 근육을 만들고 지방을 태우고 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 단백질을 함유하고 있습니다. 콩에 많이 들어 있는 가용성 및 불용성 섬유질은 우리 몸에 천천히 안정적으로 에너지를 공급해줍니다. 또한 소화기관의 건강에도 도움이 됩니다.
16. 유청 단백질
유청 단백질은 우유에서 분리된 단백질입니다. 운동 후 섭취하면 근육 회복과 형성 및 유지에 도움이 됩니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 효율적인 신진 대사를 가지고 장기적으로 살을 빼기 위해서는 필수적입니다.
유청 단백질은 일반적으로 물에 타서 마시지만, 견과류와 함께 에너지바를 만들 수도 있습니다. 유청 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장이나 간에 무리가 갈 수 있으니 적정량을 지켜야 합니다.
17. 계피와 카다몬(소두구)
계피와 카다몬과 같은 향신료는 혈당 수치를 안정시키고 인슐린 민감성을 개선하며 복부 지방 축적을 줄입니다. 요리를 할 때 이런 향신료를 사용하면, 설탕을 넣지 않고도 요리에 단맛을 더해 주므로 더욱 만족스러운 느낌을 줄 수 있습니다.
18. 강황
강황은 체내 염증을 낮추고 지방이 축적되는 것을 막아 줍니다. 요리에 약간의 양념이 필요할 때 강황을 뿌려 보세요. 요리의 풍미가 훨씬 깊어집니다. 또는 강황이 주재료인 카레를 먹어도 좋습니다.
19. 아스파라거스
아스파라거스는 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량으로 다이어트에 적합한 음식입니다. 또한 많은 양의 단백질이 들어 있어서 에너지를 만들어내고, 특유의 향과 맛은 음식 섭취량을 조절하는 데 도움을 줍니다.
20. 닭고기와 칠면조
칠면조와 닭고기 같은 가금류의 살코기는 몸에 단백질을 제공하여 포만감이 오래 유지되고 만족감을 느끼게 합니다.
닭고기에 있는 동물성 단백질은 신경 전달 물질인 세로토닌을 유도하는 필수아미노산을 공급합니다. 세로토닌이 부족하면 우울감을 느끼고 스트레스 면역이 떨어집니다. 정서적인 불안정은 스트레스성 음식 섭취를 일으킬 수 있기 때문에 적절한 세로토닌 생성을 돕는 것이 중요합니다.